Już niedługo rozpocznie się sezon narciarski. To zaś oznacza, że miłośnicy zimowego szaleństwa spakują swój sprzęt i ruszą w drogę na stok. Niestety, letnia przerwa w treningach może dla wielu osób okazać się brzemienna w skutkach. Dlatego przy okazji rozpoczęcia nowego sezonu warto zapamiętać, że dobra rozgrzewka przed nartami to absolutna konieczność! Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby ograniczyć ryzyko doznania kontuzji podczas jazdy?
Rozgrzewka przed nartami – zestaw przykładowych ćwiczeń
Rozgrzewka nieraz bywa postrzegana jako przykry obowiązek i zwykła strata czasu. Jednak należy zdać sobie sprawę z faktu, że jest to najlepszy sposób na przygotowanie organizmu do nadchodzącego wysiłku. Nawet największy zapał i ogromna dawka motywacji nie zastąpi kilku prostych ćwiczeń.
Dobrze przeprowadzona rozgrzewka oddziałuje zarówno na nasze mięśnie, jak i stawy oraz ścięgna. Właśnie dlatego ćwiczenia poprzedzające wysiłek mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo doznania urazu. Jak więc powinna przebiegać rozgrzewka przed nartami? Podstawowy zestaw ćwiczeń może wyglądać następująco:
- Przed ubraniem butów narciarskich warto wykonać wybrane ćwiczenie aerobowe (np. skip A) lub po prostu potruchtać przez kilka minut. W ten sposób można łatwo zwiększyć temperaturę ciała, co jest szczególnie ważne w perspektywie nadchodzącego wysiłku. Dodatkowo trzeba wówczas pamiętać o porządnym rozgrzaniu stawu skokowego poprzez np. krążenia stopą.
- Drugim etapem rozgrzewki będzie rozciąganie dynamiczne. Tutaj wybór ćwiczeń jest naprawdę szeroki. Najczęściej narciarze stosują rozgrzewkę w formie wymachów wyprostowaną nogą przed siebie oraz na boki. Do tego należy dorzucić także kilka dynamicznych wykroków w przód.
- Po założeniu butów można z kolei przejść do ćwiczeń angażujących górną część ciała. Na tym etapie warto wykonać np.: krążenia głową, wymachy ramion, a także skręty tułowia przy użyciu kijka narciarskiego.
- Ostatnią fazę rozgrzewki powinno stanowić rozciąganie statyczne. Dobrze sprawdzą się choćby głębsze skłony z przytrzymaniem ruchu przez kilka sekund. Natomiast już po zapięciu nart można wbić piętkę w ziemię i wykonać skłon do wyprostowanej nogi.
Opisane połączenie ćwiczeń aerobowych z dwoma rodzajami rozciągania znakomicie przygotuje ciało do jazdy. Oczywiście rozgrzewka przed nartami powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb i możliwości zdrowotnych narciarza!
Rozgrzewka przed nartami, a może przed sezonem?
Niewątpliwie dobrze przeprowadzona rozgrzewka zapewnia wiele korzyści. Jednakże dużym błędem jest rozpoczynanie przygotowań do sezonu dopiero na kilka minut przed pierwszym zjazdem! Dotyczy to zwłaszcza tych narciarzy, którzy na co dzień raczej stronią od aktywności fizycznej. Niestety, brak ogólnej formy może szybko przełożyć się na wyniki uzyskiwane podczas jazdy.
Dlatego przygotowania do sezonu warto rozpocząć już na kilka tygodni przed planowanym wyjazdem! Pod tym względem wszystkie formy treningu (aerobowego, wytrzymałościowego oraz siłowego) będą lepsze niż zupełny brak aktywności fizycznej. Dodatkową inspirację można znaleźć w naszym artykule poświęconym przygotowaniom do sezonu!